Эргономика работы за компьютером в подробностях

Это статья об эргономике рабочего места от человека, который с позднего утра, до раннего утра сидит за компом. Я не врач и не специалист в области эргономики. Зато я живая иллюстрация вреда сидячего образа жизни. Содержание статьи — результат моего гугления на тему: «почему оно вдруг болит и что сделать чтоб не болело». Так что, как говорится, возможны противопоказания, требуется консультация специалиста.

Чаще всего в статьях об эргономике рабочего места, рассказывают содержание какой-то подобной картинки:

В этих мультяшных картинках часто искажены пропорции. Например, на этой у тётки очень длинные ноги, и низкий стол

Шея и спина должны быть прямыми, ноги и локти согнутыми под прямым углом. Клавиатура должна быть размещена на уровне локтей.

Вы это, вероятно, уже много раз видели и описание подобное читали. Есть даже ГОСТ Р ИСО 9241-5-2009, в котором всё это описано. Но давайте попробуем разобраться НЕ КАК, а ПОЧЕМУ оно именно так. Откуда берётся эта поза?

Сейчас будет оченьмногабукв. Если разбираться в деталях лень, то в конце статьи есть небольшое видео о правильной настройке рабочего места.

Руки

Начнём с рук. Про 90 градусов и параллельно полу — это упрощение. Основная суть в том, что нельзя ничего передавливать, перегибать или к чему-то тянуться.

Допустим у вас обычный стол высотой 75 см и стул 45 см. Эти размеры выбраны как наиболее универсальные и подходящие большинству людей для обеденного или письменного стола задолго до появления компьютеров. Получается, что клавиатура у вас довольно высоко, и вы передавливаете руки столешницей. В худшем варианте глубина стола 60 см. Туда еле монитор с клавиатурой влезают, не говоря уже о том, чтоб локти на него положить. Кроме того вам приходится выгибать руки в запястьях. При этом чем вы ниже ростом, тем эта проблема для вас актуальнее.

Я пытался плюс-минус сохранить пропорции. Рост чувака на картинке около 177 см, стол 75 см, стул 45.

Если взять стол поглубже, то вы сможете положить на него локти. Так гораздо лучше, но это тоже неправильная позиция.

Острый край столешницы не так сильно давит, но нужно вытягивать руки к клавиатуре, что создаёт напряжение в районе груди и плеч. Но это не главная проблема. Углы столешницы могут быть скруглены, руки пережимаются не сильно. Важнее, что приходится выгибать руки в запястьях. И чем выше у вас клавиатура, тем сильнее. Поэтому ножки на клавиатуре — зло.

Существуют специальные валики под руку, но они опять же передавливают запястье. Поэтому подкладывать их надо под руку ближе к клавиатуре. Мне больше нравится более-менее жёсткая «подушка» перед клавиатурой. Но вообще я сторонник низкопрофильных клавиатур с коротким ходом клавиш. Хотя это уже дело вкуса.

Ребята из Корнелльского университета (один из крупнейших университетов США, входит в элитную Лигу плюща) говорят, что клавиатуру нужно вообще наклонить от себя. Есть такие клавиатуры с обратным наклоном. И продвинутые полочки под клавиатуры имеют регулировку угла наклона.

Кроме того, когда вы складываете локти на высокую столешницу, их приходится немного разводить в стороны. Они уже не прижаты к телу, а это приводит к тому, что приходится изгибать запястье ещё в одной плоскости.

Видели как играют некоторые киберспортсмены, чтоб избежать этой проблемы? Но им не нужно печатать двумя руками, вся правая часть клавиатуры не используется практически.

Теоретически, тут могут помочь раздельные эргономические клавиатуры. Кроме того некоторые из них избавляют от необходимости «докручивать» руки до горизонтали. Но подойдут такие не всем. Если вы в основном печатаете, то штука полезная. Если вы чаще используете на клавиатуре горячие клавиши в видео- аудио- фото- 3д-редакторе, а во второй руке постоянно держите мышь, то вам придётся выворачивать руку, чтоб нажать кнопку на противоположенной части клавиатуры. Обычная плоская клавиатура более универсальна.

Мышь располагается так же как клавиатура, и всё вышесказанное точно так же относится и к ней. Мыши бывают вообще вертикальные. Но пользоваться ими не удобно. Нажимаете кнопку, а мышь немного съезжает в сторону нажатия. Менее вертикальные варианты лучше.

Из-за всех этих заламываний запястий во всех возможных плоскостях и из-за передавливания рук, получается, что даже за глубоким столом мы сидим как-то не по фен-шую. По хорошему, плечи нужно расслабить, руки опустить вдоль тела и согнуть в локтях так, чтобы они были параллельны клавиатуре и мыши. Руки не лежат на столешнице, а как бы парят над клавиатурой. Значит нужно держать клавиатуру и мышь близко и низко. На уровне локтей или ниже, практически на коленях. Локти при этом могут лежать на подлокотниках, но плечи не должны подниматься. Так что хорошо бы чтоб подлокотники были регулируемые.

Как этого добиться? В качестве одного из решений предлагается полочка под клавиатуру.

По мне так решение жутко не удобное. Полочка какая-то хлипкая, неустойчивая, постоянно задвигается. Хочется подвинуться к столу, но приходится отодвигаться. Живот так втягиваешь, чтоб вытащить клавиатуру на пару секунд. Клавиатура где-то там в тени столешницы. Ну такое...

Хотя, возможно, я просто не теми полочками пользовался. И не так. Отношение к ней было скорее как к чему-то, что позволяет экономить место на столе. Задвигаешь её постоянно, выдвигаешь...

Если вы решились на полочку, то смотрите, чтоб на неё влезла и мышь. И не просто влезла, но и имела достаточно свободного места для перемещения. То есть полочка должна быть ровная и внушительных размеров. Держать одну руку ниже на клаве, а вторую выше на мыши — какой-то сомнительный вариант. К мыши предъявляются те же требования, что к клавиатуре, следовательно, она должна быть расположена на том же уровне.

Второй вариант решения проблемы — поднять кресло. Кресло настраивается не под длину ноги, а под высоту стола. Правда теперь у нас монитор слишком низко и ноги до пола не достают. Нужны подставки.

Задача решена, но как-то не элегантно. По хорошему, нам нужен стол пониже. Сантиметров 60. Можно с кронштейном под монитор или какой-нибудь двухуровневый.

Кстати, большая часть столов с ящиками под столешницей не позволят вам сесть «правильно». Под ящики просто не остаётся места.

То есть если хотите прямо совсем по фен-шую, то вам нужен регулируемый стол, кресло, возможно регулируемая подставка под монитор и, в зависимости от ваших задач, эргономичная клавиатура и мышь.

Но зачем это всё? Нууу, чтобы было удобно. Чтобы снизить напряжение, особенно в районе запястий. Есть мнение, что все эти заламывания рук могут вести к развитию туннельного синдрома. Но это не точно — результаты исследований противоречивы. То есть нет никаких достоверных подтверждений, что неправильное положение рук ведёт к каким-то изменениям в организме.

На самом деле в основе «правильного» положения принцип «нейтральной позы» — один из фундаментальных принципов эргономики. Нейтральная поза — эта та, где не требуется прикладывать усилий для удержания тела в рабочей позиции, либо эти усилия минимальны. То есть нагрузка на мышцы, связки, нервы, кости сведена к минимуму. Противоположность нейтральной позы — неудобная поза. Так что нейтральная — это попросту удобная.

Вот картинки из «Практической демонстрации эргономических принципов» Министерства здравоохранения и социальных служб США:

Так что все эти рекомендации даются чтобы вам было удобно. А если и так удобно, то стоит ли так заморачиваться? Тем более, что вот такое «правильное» положение рук возможно только когда вы сидите «правильно». А будете ли вы так сидеть — вопрос спорный.

Я считаю важным чтоб глубина стола была хотя бы 75 см. А дальше по желанию:

• Регулировка стола по высоте — штука, безусловно, полезная. И чем вы ниже ростом, тем она будет полезней. Но можно жить без неё. О стоячих столах поговорим ниже.
• Если решились на полочку под клавиатуру, то не стоит сильно экономить.
• Если решили обойтись без полочки под клавиатуру, то очень желателен вырез в столешнице, который я называю «подпузник». Сложить локти на такой стол гораздо удобнее. Подлокотники у кресла в этом случае не нужны и могут наоборот мешать, если стол низкий. Вообще, съёмные подлокотники лучше. И регулируемые.
• Полезно озадачиться выбором подходящей клавиатуры и мыши.

Хорошо, конечно, когда всё можешь отрегулировать под себя: стол, кресло, монитор. Но тут вопрос соотношения пользы к цене.

Раз мы заговорили о столешницах, стоит упомянуть рабочие зоны, для полноты картины. Их три: основная, второстепенная и дополнительная или не рабочая. В основной то, с чем мы работаем постоянно. Она у нас прямо под руками. Во второстепенной, то с чем мы работаем реже. Она в пределах вытянутой руки. И дополнительная, до которой нужно тянуться, это такой склад. То есть чаще используете клавиатуру — кладёте её ближе. Больше работаете с бумагами — возможно стоит отодвинуть клавиатуру дальше. Я чаще использую графический планшет, он у меня перед клавиатурой.

Зоны можно расширять дополнительными рабочими поверхностями. И по вертикали: всякие полки, подставки.

Опять же, если много работаете с бумагами, то угловой стол может быть для вас предпочтительнее. И некоторые рабочие столы проектируются по таким зонам.

Ноги

Зачем угол 90 градусов в коленях? За тем же — «нейтральная поза». Но не только! Если вы подгибаете ноги под себя, то вы передавливаете кровеносные сосуды. Так же их можно передавить сиденьем, если кресло слишком высокое или глубокое. Ухудшается кровообращение, кровь застаивается. Это путь к варикозному расширению вен, тромбам и далее по списку. Ссылки на исследования искать лень, но тут проверено на себе.

Чтобы ничего не передавливать, кресло должно быть оптимальной глубины и высоты (либо нужна подставка под ноги). Ещё хуже ситуация, если вы развалились в офисном кресле с механизмом качания. В такой позе должна быть поддержка ног.

То есть не нужно ходить с транспортиром и следить чтоб везде было 90 градусов. Нужно следить за тем, чтоб ничего нигде не пережимать, не подгибать ноги под себя. Во всяком случае надолго. А все эти 90 градусов нужно читать как «не менее 90 градусов». Вы когда лежите у вас везде по 180 градусов — это же не страшно.

Монитор

Главное — монитор должен быть на уровне глаз. Либо верх монитора, либо его центр, тут уж не так важно и зависит от его размера. Слегка опустить голову к монитору не так страшно. А вот постоянно задирать её или скрючиваться — да. Ничего хорошего в постоянном напряжении шеи нет. Так что если у вас ноутбук, то нужно либо поднять его повыше и подключить внешнюю клавиатуру, либо подключить к нему монитор. Лучше и то и другое. Никаких других способов «правильно» устроится за маленьким ноутбуком не существует.

Расстояние до монитора. Где-то пишут 50-60, а то и 70 см. Где-то расстояние вытянутой руки. Где-то разные расстояния для разных диагоналей. Я не нашёл откуда берутся эти цифры. Ощущение, что с потолка. Так что давайте попробуем логически.

Слишком близкое расположение монитора, как и книги или тетради, может вести к близорукости. Так что сидеть слишком близко не стоит. Ближе полуметра обычно не рекомендуется. С другой стороны, мы не должны скрючиваться к монитору, чтоб что-то там рассмотреть. Потому что постоянно горбиться вредно. Если вы сидите ровно и вам не видно текст, который где-то там на расстоянии вытянутой руки, то не надо напрягать глаза, подвиньте монитор ближе! Потому что вред для глаз у нас сводится к тому, что мы редко моргаем — раз, и фокусное расстояние у нас не меняется — два. То есть мы долго смотрим в одну точку не моргая — вот это вредно. Просто не забывайте моргать! Серьёзно! А то синдром сухого глаза знаете ли... Почаще отвлекайтесь, смотрите вдаль в окно. Не лишним будет делать зарядки для глаз.

Больше никакого вреда от монитора нет. Про вредное радиоактивное излучение я думаю уже не нужно объяснять в 21 веке? Это в 90-е мониторы жутко мерцали и чё-то там излучали. Да и те излучения были практически безвредные.

Хотя стойте! У нас же сейчас новый враг — избыточный фиолетово-синий спектр. Это тот, от которого защищают «компьютерные очки». Ну или настройка «ночного режима» в современных операционных системах. Компьютерным очкам ещё иногда приписывают защиту от электромагнитного излучения, но тут желательно ещё и шапочку из фольги надевать.

Чем так вреден фиолетово-синий спектр? Есть мнение, что синий цвет подавляет выработку гормона сна мелатонина и нам сложнее уснуть (но это не точно, может быть просто не нужно долго сидеть за компом по ночам). Поэтому ночной режим в операционных системах делает картинку более тёплой ближе к ночи. Ну как бы яркий день сменяется закатным солнцем и вот это вот всё. Есть мнение, что фиолетово-синий вреден потому что близок к солнечному ультрафиолету, а он повышает риск возникновения заболеваний глаза, в том числе катаракты. Но монитор не солнце и от него не исходят вредные UVB и UVA лучи. Что подтверждает Американская академия офтальмологии и не рекомендует компьютерные очки.

Единственное вредное что может излучать монитор — слишком яркий свет. Так что не стоит выкручивать яркость на полную. Хорошо, если монитор умеет автоматически её подстраивать в зависимости от освещения в комнате. Тут ещё важен контраст между экраном монитора и фоном. Есть мнение, что он тоже вреден так как наши зрачки подстраиваются не под яркое «окно» монитора в тёмной комнате, а под общее окружающее освещение. Получается, что от монитора исходит слишком много света для текущего расширения зрачка. Так что хорошо бы включать за монитором лампу в тёмное время суток. Этакий эмбилайт. Главное, чтоб она не светила вам в глаза и не нагревала монитор. Это не только полезно, но и красиво :-) Хотя, конечно, и у этой теории есть противники.

С мониторами действует правило «больше — лучше» (до определённых пределов). Когда на экран влезает больше информации, это банально увеличивает продуктивность. Не нужно так часто между окнами переключаться, в экселе миллион ячеек сразу видно — удобно. И не нужно бояться, что приходится двигать глазами, а то и головой от одного края экрана к другому. Ничего вредного в этом нет, скорее наоборот. Если, конечно, вам не приходится постоянно задирать голову.

Я рекомендую мониторы 21-24 дюйма для разрешений Full HD/4K, и 27-30 дюймов для Quad HD/5K — так и элементы интерфейса достаточно крупные, и пиксели не видно. Full HD на мониторе больше 24 дюймов не даёт никаких преимуществ, а пиксели уже могут быть заметны. Кроме диагонали и разрешения нас интересует уменьшение мерцания. Вот эти вот flicker free и 120/144/240 герц — штуки не бесполезные, хотя и переоценённые геймерами. Важно отсутствие паразитных бликов. Так что ничего не должно светить в монитор, и матовые мониторы предпочтительнее. Ультраширокие мониторы, несколько мониторов рядом — всё это прекрасно. Но основная рабочая область должна быть прямо перед вами. Постоянно держать голову повёрнутой — ненужная нагрузка на шею.

Позвоночник

А вот и самое интересное!

Когда вы стоите, мышцы спины не расслаблены, они работают, стабилизируют тело. По-хорошему, мышцы у вас развиты симметрично и вы стоите ровно как оловянный солдатик или благородная девица. Это естественное положение. Так вот, по классике, сидеть «правильно» — это примерно как стоять, но на попе. Тут ещё бывает важно где именно на попе — сидеть нужно на седалищных буграх (это такие кости таза). Но основная суть в том, что выше пояса вы как будто стоите. Это считается естественным положением для позвоночника и для внутренних органов. Только вот очень быстро правильная поза превращается в неправильную:

Посмотрите на эту всеми любимую позу: мы задираем голову, выгибаем шею. Искривляется позвоночник. Выпрямляются его естественные изгибы, что может вести к болям в спине и шее, остеохондрозу, протрузиям и грыжам. Меняется положение внутренних органов, что тоже несёт негативный эффект: становится тяжелее дышать, сложнее переваривать пищу. Есть мнение, что так мы пережимаем кровеносные сосуды у основания черепа. А там кровь к мозгу идёт. Отсюда головокружения, повышенная утомляемость, чувство беспокойства, шум в ушах. Практически все специалисты утверждают, что горбиться вредно. Так что вот эта поза «сгорбившись перед монитором» — наш главный враг.

Чтоб заставить вас сидеть ровно были придуманы всякие хитрые сиденья: сёдла, динамические стулья, стулья с упором на колени.

С упором на колени — самый сомнительный вариант. Тут одно лечим, другое калечим. Менять проблемы с позвоночником на проблемы с коленями не хочется совершенно. Кроме того, что мы даём нагрузку на колени, мы выключаем ноги — не можем ими двигать. Плюс передавливаем их.

Фитбол по принципу действия похож на динамический стул (такой с пружиной в основании или выпуклым основанием). Суть в том, что вы постоянно балансируете, можете изменять положение тела. Ну то есть не сидите в правильной позе статично, а постоянно немного её меняете. Примерно туда же можно отнести и стул-седло. Это чуть более статичный вариант и тут вы как бы полустоите. Но и стол нужен повыше. Говорят, для мальчиков лучше модели с разделённым сиденьем, потому что обычные, вроде как, могут и навредить.

Динамические стулья, фитболы, сёдла хороши тем, что на них сразу садишься в правильной позе. Вам нужно как-то балансировать и вы выпрямляете спину. Но! Только на какое-то время. Как только вы «поймали» центр тяжести, ничего не мешает сесть сгорбившись. А если есть стол, на который можно облокотиться, то всё ещё проще.

Фитбол из этой троицы самый бесполезный (для сидения, а не как спортивный снаряд). Скривиться на нём совсем не сложно, я пробовал. Думаю, что динамические стулья с пружиной не далеко ушли от фитбола. Суть у них одна.

Кресло-седло кажется наиболее интересным вариантом. Не вижу проблем в том, чтоб сидеть сгорбившись и на нём, но высокое кресло-седло хотя бы не бесполезно. Оно может подойти, например, стоматологам. Им нужно сидеть довольно высоко и спинка кресла для них бесполезна. Может быть парикмахерам подойдёт. Ты как бы и мобильный на колёсиках, и меньше нагрузки на ноги, меньше проблем с варикозом. Смотришься на нём, конечно, смешно, но здоровье дороже. Есть модели со спинкой. И есть очень классное кресло на котором можно сидеть в куче разных поз. Оно, вроде как, тоже седло, но это уже не то чтобы про «правильную» позу.

HAG Caprisco

Но с «правильной» вертикальной посадкой вообще есть проблема. Наши мышцы не приспособлены к длительной статической нагрузке. Нам нужно сначала бодро и разнообразно побегать, попрыгать, поохотиться, а потом пожрать, лечь и расслабиться. Для того чтобы сидеть прямо вам нужно задействовать мышцы, а они, собаки такие, устают. Вы можете быть супер-качком с вооот такой вот спиной, но даже в этом случае вы не можете сидеть прямо дольше 2-х часов.

Раз мы не можем долго держать спину прямо. Значит надо её чем-то поддерживать. Естественно, спинкой кресла. Только не вот так:

Это то же самое, что сгорбившись, но под углом.

Давайте сядем «правильно» — прямо под 90 градусов.

Здесь спинка кресла работает в качестве поясничного упора. Грудной отдел позвоночника как бы опирается на него — уменьшается нагрузка на поясничный отдел и на мышцы. Чтобы поясничный упор работал, мы должны прижаться к спинке кресла. Но нагрузка на поясничный всё равно существенная. Мышцы не должны быть расслаблены. Мы как бы стоим выше пояса.

Поясничный упор очень важен. Если у вашего кресла нет выраженного поясничного упора, то стоит хотя бы подушечку подложить. Кстати, в дорогущих «геймерских» креслах такая подушечка обычно идёт в комплекте и даже как-то регулируется. По хорошему, у кресла, конечно, должен быть нормальный регулируемый поясничный упор. Отлично если он регулируется и по высоте, и по глубине. Однако, слишком усердствовать тоже не стоит, выгибать спину он не должен. Подушка геймерского кресла как раз часто слишком большая. Поэтому, в большинстве случаев, её не используют.

Спинка должна повторять естественный изгиб позвоночника, и у нас должен быть поясничный упор. Вот это необходимый минимум. Поясничный упор позволят более равномерно распределить нагрузку. Грудной отдел позвоночника как бы опирается на него — уменьшается нагрузка на поясничный отдел и на мышцы.

Получается вам нужно кресло, которое позволит максимально приблизиться к «идеальной» позе и при этом снимет нагрузку со спины. Здесь самое главное, чтоб кресло подходило по всем параметрам: высота, глубина и ширина сиденья, высота спинки, расположение поясничного упора и подлокотников, если они есть. Теоретически, самым эргономичным креслом для вас может оказаться самое простое цельносварное без регулировок. Но скорее всего придётся искать кресло которое вы сможете настроить под себя. С подходящим креслом ваша спина соединяется как кусочки пазла. Это такой экзоскелет. Тут можно, конечно, взять кресло за стотыщмильонов и надеяться, что уж его-то вы точно под себя подстроите, но на самом деле не факт. Кресло желательно выбирать спиной и жопой, а не по параметрам. Особенно если хотите сэкономить.

Вот на этом моменте классическая картинка с «идеальной» позой заканчивается и начинаются её вариации. И если классической картинке можно найти подтверждения где-то в ГОСТах и биомеханике, то дальше всё сложнее отделять разумное от маркетинга и мракобесия.

Чтобы сидеть прямо мы должны напрягать мышцы спины. Но мышцы устают и мы скрючиваемся. Что если немного откинуться на спинку кресла?

Мы откинулись всего на 10 градусов, а площадь опоры для спины увеличилась в 2 раза! Мы снизили нагрузка в 2 раза! На самом деле нет. Это только если судить по картинке. Нагрузка, скорее всего, снизилась процентов на 25. Но суть ясна. Когда вы стоите или сидите «правильно» вектор веса всей верхней части тела проходит через поясницу. Чем больше откидываетесь в кресле, тем более равномерно вес распределяется по спинке и нагрузка на поясничный отдел уменьшается. Чем больше площадь по которой распределяется вес, тем меньше давление в каждой точке. Если лечь, площадь будет максимальной.

Мы снизили нагрузку на поясничный отдел, но теперь нам нужно компенсировать наклон тела, наклоном головы, чтоб смотреть прямо. Так что мы немного увеличили нагрузку на шею.

Что если мы хотим ещё сильнее откинуться назад? Так мы сможем перенести больше веса на спинку кресла. Спинка в этом случае должна быть повыше — хотя бы до лопаток. Получается такая «водительская» посадка.

Автопроизводители тратят миллионы на эргономику. Сидя за рулём вы можете проехать сотни километров ни разу не изменив позу. Конечно, теперь приходится ещё сильнее напрягать шею, компенсируя наклон. Но он в допустимых пределах, и нам может помочь подголовник или подушка под шею.

Стоит так же отметить наклон сиденья. Наклонённое сиденье не позволяет вам съезжать вперёд (особенно актуально в кожаном кресле), лучше поддерживает ноги при низкой посадке (когда колени выше попы) и помогает пояснице прижаться к спинке. Вам не захочется сидеть на краешке наклонённого кресла. Но это хорошо только если кресло достаточно низкое. На высоком (стандартном офисном) кресле передняя часть подушки скорее всего будет пережимать ноги.

Так сидеть удобнее, но вот британские учёные говорят, что надо вообще на 135 градусов откинуться назад. Лечь почти. Ещё сильней снизим нагрузку на спину. Они даже сделали вот такую инфографику, где показывается степень нагрузки на позвоночные диски при разном наклоне.

Разваливаемся сильнее.

Японский производитель мебели Okamura очень серьёзно заморочился с эргономикой своей рабочей станции «Cruise». Работали в сотрудничестве с местным университетом. Результатом стало низкое кресло с такой вот «водительской» посадкой и низкий стол. Их исследования, показывают, что нагрузка на позвоночник в таком положении не так сильно увеличивается со временем, как это происходит в обычном кресле, когда вы устали сидеть прямо.

В рекламной брошюре приводятся результаты исследований. Если развалиться сильнее, то улучшится поддержка спины и через 2 часа поза почти не меняется.

Это очень неплохое рабочее место. Правда в России набор из кресла и стола стоят порядка 350 000 ₽.

А вот ещё одни серьёзные ребята — Herman Miller и их Envelope Desk с креслом Embody:

Заметьте, за хорошим столом с «подпузником» подлокотники не используются. А вот подголовник при такой посадке не помешал бы.

За этими столами и в этих креслах вы разваливаетесь ещё сильнее, но не похоже, что тут 135 градусов. Максимум 125. Если развалиться ещё чуть сильнее, то получится это:

Кресло-реклайнер. На самом деле и офисные кресла выше называются реклайнерами, но 135 градусов — это скорее здесь.

Вы сидели в этом? Оно настолько удобно, что там сложно работать. Хочется уснуть.

Можно пойти дальше и задрать ноги повыше. Получится одна из самых комфортных поз. Называется zero gravity (как это по-русски, невесомость?). Многие говорят, что это самая неэнергозатратная поза. От неё почти не устаёшь, она не ухудшает кровообращение (и даже улучшает потому что ноги выше груди), ходят слухи, что именно в такой позе НАСА отправляет астронавтов на орбиту, в общем, идеал со всех сторон.

И конечно, есть ребята, которые помогут вам работать в такой позе. За много-много денег, разумеется.

Но даже если не обращать внимания на цену, у всех реклайнеров есть парочка проблем.

Первая — сложности с монитором. Нужно уже довольно сильно напрягать шею, чтобы смотреть в монитор перед собой. Смотрите, поза у товарища уже не совсем правильная — он как бы сутулится:

И подголовник здесь не решает проблему. Возможно, конечно, что дело в самом подголовнике. У BMW есть премиальные автокресла со «сломанной» спинкой. Там регулируется часть спинки выше лопаток и подголовник можно «подтянуть к затылку».

Но это уже совсем не похоже на «идеальную» позу. Всё равно что сидеть скрючившись. Ничего хорошего.

Тут стоит отметить ещё два мнения на тему такой посадки. Некоторые говорят, что в такой позе очень вредно то, что мы постоянно растягиваем мышцы спины и сокращаем мышцы пресса. Точнее растягиваем так называемую заднюю миофасциальную цепь и сокращаем переднюю, что негативно сказывается не только на их тонусе, но и на общем здоровье. Я вообще не уверен, что это медицинские термины. Вполне вероятно, что это из области прикладной кинезиотерапии, которая, в общем-то, считается псевдонаукой. Хотя, в принципе, звучит логично. Ещё есть мнение, что в таком положении наши внутренние органы давят друг на друга и поэтому работают хуже. Здесь совсем уж сомнительно, так как треть жизни мы проводим лёжа во сне, и это не оказывает какого-то ужасного влияния на наши внутренние органы.

Хочется выпрямить товарища, но тогда у него обязательно должна быть какая-то опора для головы и подушка под шею. И монитор должен быть где-то сверху, и сильно наклонён в его сторону.

А это не так просто. Даже специальные регулируемые кронштейны обычно позволяют наклонить монитор вниз максимум на 15 градусов. Так что просто так до рекомендуемых британскими учёными 135 градусов развалиться не выйдет.

Наклон спинки — 125 градусов

А ещё у нас должна быть наклонена столешница и с неё может скатываться мышь. Но это всё не главная проблема.

Дело в том, что организм человека так устроен, что то, что не используется атрофируется. Это, конечно, преувеличение, но просто посмотрите как быстро актёр, игравший накаченного супергероя теряет мышечную массу. Как быстро теряет форму спортсмен после травмы и как долго восстанавливается. Лежать или полулежать неэнергозатратно, поэтому в этих позах так комфортно. Организм вообще любит когда комфортно и не надо тратить энергию, а можно её запасать. Но мышцам нужно движение. Иначе они слабеют и плохо выполняют свои функции. И вот мышц вашей спины хватает только на 3 минуты «правильного» сидения.

Работать полулёжа очень комфортно, при условии, что вы смогли установить монитор под нужным углом. Снижается нагрузка на позвоночник, особенно на поясничный отдел. Но вреда от такой позы может быть больше чем от обычного сидения. В полулежачей позе вы практически не ёрзаете, не меняете позу — вам и так удобно! Вы почти не напрягаете мышцы и они быстро слабеют. Особенно, если вы лежите в этом кресле 8 часов в сутки, а потом ещё 8 на диване, и ещё 8 на кровати. Комфорт на рабочем месте нужно будет отрабатывать в спортзале. Тем более, что из-за теперь уже полулежачего образа жизни, вы начинаете тратить ещё меньше калорий в течение дня. Я знаю о чём говорю, ведь у меня подобное рабочее место.

Кстати, примерно в такой же полулежачей позе мы сидим на диване и в обычном домашнем кресле. Так что к ним это всё тоже относится. Но на диване мы хотя бы чаще меняем позу, а в офисном реклайнере это сделать проблематично.

Работа стоя

Давайте работать стоя чтобы держать мышцы в тонусе! Ох, кажется тут сотни противоречивых исследований.

Для начала стоит отметить, что стоячее рабочее место тоже должно быть эргономичным. Всё, что было написано про руки, точно так же относится и к стоячим столам. Кроме того, важна удобная обувь или какой-нибудь коврик, если стоите босиком. И поза, опять же, должна быть правильной. Скрючиться к монитору можно и стоя.

А вот теперь исследования.

Некоторые исследования показывают, что в положении стоя нагрузка на позвоночные диски ниже, чем в положении сидя. Выше уже была картинка на эту тему. Когда сидим более-менее прямо, нагрузка существенно выше. Но она снижается если откинуться на спинку кресла. Согласно другим исследованиям, внутридисковое давление в сидячем положении вряд ли может представлять угрозу для позвоночных дисков, и сидячее положение не хуже, чем стоячее для позвоночника.

Стоя мы увеличиваем мышечную активность и, вроде как, должны сжигать больше калорий. Считалось, что на 20% больше. Но согласно исследованию 2015 года, если человек весом 65 кг будет 6 часов стоять, то, в среднем, потеряет всего на 54 килокалории больше, чем сидя. Калории считались при помощи масок, измеряющих потребление кислорода. 54 килокалории! За 15 минут ходьбы можно сжечь столько же. Выпил стакан молока — набрал в 2 раза больше. Стоять ≠ полноценно двигаться. Это подтверждает ещё одно исследование, согласно которому простая смена сидячего рабочего места на стоячее почти не виляет на энергозатраты. Так что похудеть таким образом скорее всего не получится.

Можно возразить, что люди со стоячими профессиями, например, парикмахеры реже бывают тучными. Но посмотрите на работу, которую они выполняют! Это не просто стояние перед компьютером. Те же парикмахеры постоянно двигаются вокруг клиента.

С другой стороны, согласно некоторым исследованиям, работа стоя или чередование «стой — сиди», позволяют уменьшить скачки сахара в крови и снизить риск развития диабета второго типа, который повышается при сидячем образе жизни.

Так же при сидячем образе жизни повышается риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. В 1954 году проводилось исследование, которое показало, что у кондукторов, проводящих весь день на ногах, риск возникновения заболеваний сердца в 2 раза ниже, чем у водителей автобусов. Но в исследовании 2017 года, охватившем 7000 работников за 12 лет, приходят к противоположному выводу: риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы в 2 раза выше у людей, постоянно работающих стоя. Тут ключевое слово «постоянно».

В общем, не смотря на моду на работу стоя, получается, что она не менее вредна, чем сидячая. Если у вас есть знакомый парикмахер или хирург за 30, то вы, наверное, уже не раз про это слышали. И про больную спину, и про варикоз.

И вот на этом гугления можно заканчивать. Потому что в итоге все эти исследования сводятся к одному: чаще вставайте, если много сидите, и чаще садитесь, если много стоите.

Это не значит, что нужно бежать за столом с регулировкой высоты. Вот ещё одно исследование: бОльшая часть обладателей таких столов проводит в положении стоя всего 15 минут в день (а желательно 20 минут в час). И через месяц эти столы обычно фиксируются в сидячем положении. Ну то есть это как велотренажёр дома — стоит 10 раз подумать действительно ли вы будете этим пользоваться, прежде чем отдавать за него немалую сумму. Однако, в целом штука полезная.

Кстати, в этом же исследовании упоминаются разного рода беговые дорожки и велотренажёры под столом. Чаще всего это ведёт к существенному снижению продуктивности: становится гораздо сложнее печатать и пользоваться мышью, люди делают значительно больше ошибок. Так что решение очень сомнительное. Но, безусловно, нужно больше двигаться и почаще менять позы.

Смена поз

Когда мы стоим, мы, на самом деле, не держим спину всё время идеально прямо — мы постоянно хотя бы немного меняем положение тела. Если попытаться долго сидеть в «идеальной» позе, то мышцы устанут, станет сложнее держать спину, мы расслабимся и возрастёт нагрузка на позвоночник, особенно в поясничном отделе. Поэтому полезно сидя постоянно менять положение тела: ёразать на стуле, даже скособочиваться, горбиться и подкладывать ногу под попу! Это нормально! Если не злоупотреблять. Плохо когда мы начинаем сидеть неправильно постоянно: сутулиться, переносить вес тела на локти. Мы находим какое-то неэнергозатратное положение, чтоб расслабить мышцы и сидим так полдня, но позвоночник искривлён. И вот долгое пребывание в такой позе может привести к проблемам.

Зачем тогда все эти картинки, рассказывающие как сидеть правильно? Ну, это как нирвана для йогов — все туда стремятся, и говорят, что кто-то когда-то её даже достиг. Это ориентир. Рекомендации. И в конце концов они не с потолка взяты. Они помогают понять как лучше и эффективней устроить рабочее место. К чему стремиться. Какое рабочее место не навредит, а может даже и повысит продуктивность. Но это рекомендации, а не железные правила. И здесь есть допуски.

Помните «нейтральную позу»? Так же называют естественное положение тела в условиях микрогравитации, когда все мышцы расслаблены. Так вот оно у разных людей разное. Это связано с полом, осанкой, травмами и просто упражнениями, которые человек выполняет.

Рассчитанная средняя «нейтральная поза».

Нейтральная поза членов экипажа шатла миссии STS-57.

«Идеальная» поза имеет допуски, которые обычно не рисуют на картинках о правильной посадке. Можно немного горбиться, лишь бы не сильно. Можно откидываться назад на спинку. В принципе, если рабочее место устроено подходящим образом, можно даже сильно разваливаться. И нужно менять позы.

Варианты правильного расположения за компьютером

Подведём итог:

• «Правильная» поза при работе за компьютером — это рекомендация, а не правило. Кроме того, она имеет допуски.
• Нужно настроить рабочее место так, чтобы «правильная» поза стала основной, но при этом у вас была возможность менять позу и даже сесть неправильно.
• Чем дольше горбиться и что-то передавливать, перекручивать или растягивать, тем хуже.
• Долго сидеть вредно. Долго стоять вредно. Долго лежать вредно. Чередовать позы и двигаться полезно.

Варианты обустройства рабочего места

Разобравшись в теории, давайте посмотрим на варианты решения. Начнём с самого навороченного — Altwork Station. Смотреть можно с 1:57:

Тут вам работа и сидя, и стоя, и лёжа. Круто, но $ 5 600 и сомнительная столешница.

Гораздо ближе к жизни столы с изменяемой высотой. Полежать скорее всего не получится, но работать сидя-стоя вполне. Ценник где-то от 40 000 ₽. Хорошая новость — цена снижается. Пару лет назад они стоили около 60 000. Только не забывайте, что такие рабочие столы часто превращаются в обычные, но очень дорогие. Нет качественных доказательств, что такие столы уменьшают длительность пребывания в положении сидя.

Есть более дешёвые столы с ручной регулировкой высоты. Чтоб изменить высоту стола, здесь нужно крутить такую ручку как на мясорубке, и стол мееедленно изменяет высоту. Тут шанс превращения в обычный стол на порядок выше. То есть рассматривать его стоит скорее как просто стол с регулировкой высоты, а не стой-сиди. Есть столы и регулировкой пневмо-патроном как на офисном кресле. Но я их боюсь. Скорость подъёма зависит от веса на столешнице. По-моему, очень легко перевернуть комп. И самый простой вариант: когда высота стола настраивается один раз при сборке и меняется очень редко. Чаще всего «растущие» детские парты так сделаны. А ещё регулируемые столы частенько бывают шумные и неустойчивые. Выбирайте с умом. При всех минусах, регулируемый стол — один из лучших вариантов.

Можно взять просто высокий стол или барную стойку и периодически садиться на высокий барный стул. Это уже может быть вполне бюджетно. Но вот найти высокий стул с достаточно удобной высокой спинкой сложно. И для ног тут предусмотрена только подставка под стулом. Так что «правильно» встать тут можно (если стол подходит по высоте), а вот «правильно» сесть уже сложнее. И помните, что стол должен быть достаточно глубоким.

Есть ещё такие регулируемые платформы на стол. Но это чё-то как-то... Ну такое... И опять же пневматика.

Иногда можно просто поставить столик на стол и стоячее рабочее место готово. Неплохой вариант для попробовать.Для детей эргономика важна даже в большей степени. Формируется осанка. Близорукость так же может появиться в детском возрасте. Но с детьми несколько проще. Во-первых, они в принципе не должны много времени проводить за компьютером. Во-вторых, для них делается огромное количество регулируемых «растущих» парт.

Жаль, что подобного не делают для взрослых. Или делают? Забавно, но некоторые детские парты могут оказаться вполне себе взрослыми на некоторых рынках. Вот, например, «детская» парта «Comf-pro» и вполне себе взрослые тётки.

Напоминает вышеупомянутый «Cruise». Столешница регулируется и по высоте и по углу наклона, что удобно для дизайнера с графическим планшетом. Вот примерно за таким я и сижу.

Немного допилил напильником, конечно — всё-таки низковат. Жаль, что полноценный «стой — сиди» из него пока так и не получился. С клавиатурой всё хорошо, но айМак на нужную высоту кронштейн не поднимает. Хотя тут у меня ещё есть некоторые варианты допиливания. А в качестве кресла у меня водительское сиденье из BMW на колёсиках. Наверное, зря я взял с электроприводом — медленно и провод мешается. За то почти все возможные регулировки. Даже подголовник по высоте регулируется. И оно так: «вжжж». И подогрев есть :-) При этом дешевле икеевского офисного кресла и неубиваемое. Но есть недостаток. Спинка обычного офисного кресла обычно «пружинит» и поддерживает спину в каком-то диапазоне, а тут всё статично. Рабочее место продолжает периодически допиливаться. Кресло вот надо облагородить — досочки эти ужасны, конечно. Столешницы хочу поменять. Сделать с «подпузником». Но руки пока не доходят.

В общем, можно иногда и фантазию проявить. Сделать, например, самодельный zero gravity workstation. Или самодельный Altdesk workstation.

Но вы же уже поняли, что всё это не обязательно? Обычные стол и кресло могут быть вполне эргономичными. По большому счёту, если вам удобно, вы не сидите всё время скрючившись перед монитором, периодически меняете позы, у вас ни где ничего не болит, то не факт, что вообще нужно что-то менять. Хотя попробовать можно. Чтоб было наглядней, вот годное видео о настройке рабочего места (оно на английском, но там уже всё должно быть понятно):

И ещё

Супер удобное, идеально подогнанное под себя рабочее место не спасёт от проблем со здоровьем. Помимо рабочего места нужен ещё хороший матрас, диван и (о ужас!) физическая активность.

Не всегда связь проблем со здоровьем с неправильными позами подтверждена исследованиями. Связь плохой позы с болями в спине не доказана (хотя, не доказано и её отсутствие). Внутренние органы вроде как не должны страдать даже если вы сидите скрючившись. Винить в большей части проблем нужно скорее общий недостаток физической активности, чем неправильную позу или кресло. Если есть регулярная физическая активность, то вам уже не так страшно сидеть на старой табуретке. А если нет, то и рабочая станция за 5 килобаксов не поможет (а то и навредит).